（一）預備功
先練習總的預備功（見明勁練習的預備功）然後接著練習下面的內容。
精神安靜後轉一轉眼睛閉著眼睛看看腦子裡面體察一下意元體然後意念和虛空相結合反復想虛空想腦內慢慢覺得腦子和藍天虛空結合到一起了頭裡面很清亮頭部天門那兒像個大漏斗似的虛空之氣順著「漏斗」充到腦裡面貫滿腦子從大腦到丘腦、中腦、延髓從脊髓裡面往下走一下貫到海底；從上肢骨裡面貫到手指尖；從下肢骨當中貫到腳心。要注意在每個關節處停一停。像頸部的寰椎、樞椎下面的各節脊椎上肢的肩關節、肘關節、腕關節、手指各關節意念往每個關節腔裡面放一放注一注。要這樣認真地想一遍。
預備功是練暗勁非常關鍵的一環。它一方面集中精神同時把氣和關節緊密結合起來。中醫很重視關節腔說關節是神氣遊行之室它像皇帝在外休息的行宮一樣是神和氣休停的地方。在那兒充充氣把氣注到關節腔裡面溶潤關節囊（結締組織）和周圍的韌帶這對氣在關節處的流通非常有意義。有的人可能想得比較細緻花的時間多一點。不要以為這是耽誤時間練柔勁關鍵是要一步一步地把肌腱、韌帶、關節囊、筋膜、膜絡的氣都充起來所以以意引氣這麼走一遍本身就是很好的練功。
（二）正功
1、坐姿要求
見「正規坐姿」要求（或站莊）。
第一步。吸氣時會陰與手指尖、腳趾尖微微地往命門縮閉著眼睛往命門看。呼氣時手指尖、腳趾尖微微地往外伸。反復練習。
第二步。吸氣時會陰微微地往命門縮閉著眼睛往命門看；同時手指尖微微地往肘關節縮再從肘關節微微地往肩關節縮再從肩關節微微地往命門縮；同時腳趾尖微微地往踝關節縮再從踝關節微微地往胯關節縮再從胯關節微微地往命門縮。呼氣時手指尖帶著肘關節、肩關節微微地往外伸；同時腳趾尖帶著踝關節、胯關節微微地往外伸。反復練習。
練暗勁時的發音要求和練明勁的情況是一樣的。這一點務必提醒大家注意：練暗勁時的發音要更細微要從一般的默念（有口腔的形動）到細微默念（發音時口腔的動作幾乎沒有僅有舌的微弱動感與口後部的氣流的強弱變化）。
（三）收功
和明勁的收功相同。
二、怎樣練好暗勁
一）打好明勁基礎
明勁練法非常關鍵。如果還沒有打好明勁基礎就開始練暗勁雖然也起作用但是作用沒那麼大。所以練功不能一味貪快應該一步一個腳印。像以前練形意拳必須勤練三體式如果站三體式還沒達到外形中正、心中空虛、呼吸自然、形式和順等要求不能挪步連劈拳都不能練。有了練明勁的基礎之後練柔勁時只要這麼一想手微微一縮它就可以往裡面起作用。
好好練明勁體內很多部位的氣都會連起來。然後再練暗勁將來裡外出入比較通暢了不知不覺就出來整勁也就有了功夫。
（二）明瞭練功的機理和方法
練剛勁是以肌肉的用力收縮來帶動肌腱、筋膜、韌帶練柔勁則是以肌腱（或韌帶）的小範圍的、慢的伸縮來帶動膜絡、關節囊以致肌肉。膜附帶有肌腱、韌帶、關節囊等。練柔勁關鍵要從肌腱這兒運動起來對此要特別注意。
明勁是從近腰部分連起來的即從肩（胯）練起然後到肘（膝）和手（腳）；而柔勁是從肢端開始的。練明勁吸氣時手心、腳心用力往回縮那是用的肌肉。練柔勁往裡面收的時候是用手指尖、腳趾尖的屈肌輕輕往裡縮縮得很小。把手指按在床上容易體會指尖的運動站莊時容易體會腳趾尖的運動。站莊時腳趾頭微微抓地儘量往趾尖上用力同時意想手指尖、腳趾尖都往命門那兒縮。有了練明勁的基礎之後練柔勁時只要這麼一想手微微一縮就可以往裡面起作用。手指尖、腳趾尖往回縮的時候以哪兒為用力點呢？在指（趾）甲蓋縫裡面指（趾）甲和肉相連的地方從那兒用力微微回縮指（趾）頭好像往回蜷似的。這樣一下子把意念充到了肢端。如果力點有些靠後意念也就充得不夠。縮完了伸的時候也
柔勁進一步練整體勁進一步和丹田命門相連同時還要把筋（包括肌腱、筋膜、韌帶、關節囊）連帶肌肉都鬆開借助氣把筋通開。古人講「通筋之順也」筋要通得很順當裡面沒有阻礙資訊在裡面傳播得很快。內家拳都講四梢：爪為筋之余發為血之余齒為骨之余舌為肉之余。把意念放到肢端肉和指（趾）甲相連的地方把肉和指（趾）甲連起來意念往這兒一動氣慢慢會通透、貫穿指（趾）甲爪慢慢才能松。爪松不是指指（趾）甲變軟而是指氣要通透指（趾）甲。練一段之後指（趾）甲可能會比以前潤澤、透明。
練功是有階段性的每步功的意念要求都有不同的內容。練明勁用力越大越好越快越好；練暗勁用力越小越好越慢越好。練暗勁和練明勁正好相反。
（三）把明勁和暗勁結合起來練習
如果你練明勁的基礎較好就應該能體會到繃上勁後那是一個整勁。練剛勁繃上勁後怎麼和丹田連起來？可以在練明勁時結合暗勁的練法。吸氣的時候往腰那兒縮收縮到最強度堅持一下以後把力量放開但是形不要放。使勁攥起拳頭以後不使勁了但是拳頭還攥著；腳心使勁往回縮收縮到最強度後不用力了但是還要縮著這樣來體會裡面的變化。
把明勁反復練上幾遍之後身體也就有點累了然後起來練站莊。把腿伸直身體放鬆脖子往後輕輕一仰天柱穴往下一折一股氣「呼」就從脊骨外面一層一層地下來了。過去在講形神莊中的俯身拱腰時講過換骨法從天柱往下一貫從脊柱一下貫到腳底氣像一股水流嘩嘩地流下去。這麼沖一沖能強健骨頭和肌肉。現在練暗勁的時候一定要和明勁相結合。明勁費力氣累；暗勁比較省力氣不怎麼累。把兩者交叉著反復練可以互相調劑。練完明勁之後用換骨法沖一沖然後在走暗勁。暗勁是從脊髓裡面走的明勁換骨是從骨頭外面走的兩者有這麼點區別。
練明勁松腰主要練坐功也可以把坐功和站莊結合起來練。而練暗勁特別強調站莊要以坐功為主同時必須結合站莊來練。站莊是用三心並站莊那個姿勢即可而且要先用明勁（剛勁）練然後再用暗勁（柔勁）練。
（四）練暗勁時要加強體察
暗勁雖然占一個練功階段但是它的內容比較簡單。不過練暗勁時需要體察這比練明勁還要難一些。
練暗勁時手指的肌肉、肌腱隨著手指的慢慢蜷縮而在腱鞘裡面走動這樣會有點摩擦。一開始我們不敏感感覺不到什麼以後覺得裡面有「喀哧喀哧」的聲音再以後覺得不是聲音是一種「哧棱哧棱」的澀動感覺繼續練下去感覺越來越輕越來越細裡面的氣越來越多。氣多了以後它就不響了。但你故意把它蹭一蹭它也能「響」。不是真有響聲而是一種感覺。是你感覺敏感了體會深刻了。如果真有響聲那就是腱鞘炎。一般來說緊靠指尖的這兩節容易「響」因為越靠近指尖腱鞘越窄內在的感覺功能也更敏銳。
練明勁的時候光繃勁就行；練暗勁的時候不能光做動作得認真體察裡面氣的變化。這樣輕輕地、慢慢地一縮一伸。一縮指（趾）尖和命門氣連上像是從命門那兒往回縮似的；一伸從命門那兒往外出去。這樣一動就通到丹田命門。練明勁要使勁收縮所以感覺不太突出。練暗勁不用力氣氣脈的流行阻力相應減小感覺也明顯一點。練柔勁的時候它可以有兩層氣感一個是皮下層的淺筋膜一個是深層的深筋膜。當然如果用肌腱慢慢伸縮來帶著肌肉動肌肉層也可以有氣感。第一步要注意體會皮下的淺筋膜。一縮意念從屈肌肌群往回走；一伸意念從伸肌肌群往外走。也可以在伸縮的時候順著整個的肢體皮下來回走；等第一步熟練以後意念再重一些深入到肌肉層和肌肉層之間的深筋膜從那裡面伸縮。
練明勁的時候精神靜不下來沒關係只管使勁縮就行縮縮縮縮慢慢雜念就沒有了。但練柔勁時用力不大精神容易跑。所以練柔勁之前先要調整一下精神使自己安靜下來做好練功準備（見預備功）。
練柔勁一開始用手指尖帶著動這麼練一段之後很明顯地感覺到肢體在「忽悠忽悠」地動彈這時要注意有意識地往關節那兒縮一縮從腳趾到踝關節到膝關節到胯關節要注意關節周圍的關節囊、韌帶、結締組織。往胯關節縮時不能光注意股骨頭和胯臼相結合的地方還要注意大腿根大腿根很關鍵。因為筋膜是一個完整的體系上一部分肌肉的筋膜和下一部分肌肉的筋膜要在關節附近交接。好多關節附近都有筋膜的交接。所以用意念在關節周圍沖一沖對筋膜之間氣的交流、連通有非常重大的意義。因為每塊肌肉都有起、止點都有各自的功用但上下各組肌肉之間沒有直接的交接關係它們之間的交接是通過筋膜間接完成的。所以筋膜對通順全身的筋起著關鍵作用。從傳統氣功和武功來講練暗勁（柔勁）是要快速完成筋膜的交通或連通使氣在筋膜間暢通無阻。這一點和現代解剖學不一樣。練明勁主要練肌肉但也要練這個氣的連通因為肌肉收縮往命門連的時候不能通過神經連過來（因為沒有這樣的神經系統）只能用意念通過筋膜連過來。有了筋膜的概念有了這種意識引導氣在筋膜間走得更快。高明的武術家打人不靠眼睛看只要一碰他他直接本能地起反應。這用現代的神經反射學說沒法解釋。因為從神經反射學說來講這麼輕輕一碰他或眼睛看到什麼之後反映到他的腦子裡面腦子作出判斷再反應回來然後再支配形體起反應這需要有個時間過程。都已經碰到皮膚了等這麼反應過來那就來不及了。你看足球比賽中罰點球等看見球踢過來再作出判斷然後作出反應那就來不及了因為球過來的速度快于這個神經反射過程。可是高明的武術家能行他能馬上起反應。這需要從筋絡通過來不先練通膜絡是做不到這一點的。練暗勁就是著重來通它。
安靜既然這麼好光練它行不行呢？行但是慢。從明勁練起一步一步地走下來這樣快。練明勁時要用意念作統帥同時要和命門氣相連接所以它也在調動膜絡起作用。有了練明勁的基礎再練暗勁就好說了。
暗勁既然這麼好光練它行不行呢？行但是慢。從明勁練起一步一步地走下來這樣快。練明勁時要用意念作統帥同時要和命門氣相連接所以它也在調動膜絡起作用。有了練明勁的基礎再練暗勁就好說了。
附錄：直腿坐煉精化氣的輔助功法
一、臥功
平躺放鬆。一般人躺著的時候腰椎會往上弓起來下面空著。用意念放鬆腰椎尾閭往前扣往上翹兩胯往上收讓腰椎慢慢往下塌往後突出去。調好姿勢後兩手指背靠在一起中指點在氣海穴（肚臍下15寸）上。吸氣時往腰部放鬆手斜著往上摁（或者先直著往下壓）呼氣時手抬起來。呼吸時不用發音。一般做81 個呼吸。然後指根慢慢轉動先逆時針轉再順時針轉。練完後兩手放到體側安安靜靜地想著命門吸氣時氣聚往命門。
下壓時一般會感到腹主動脈「嘣嘣」直跳。如果往下壓時感覺裡邊疼痛說明裡邊還有濕氣和寒氣身體還不夠健康。等壓著不疼了裡邊氣就足了好通了。這點也能衡量氣充足與否。有的人肚皮很軟一壓就能摸找骨頭了說明丹田氣不足。反復練習腹部慢慢會變的有彈性。這是很簡單、很隨便就能練出功夫的方法。
二、站功
站莊時採用三心並站莊的姿勢。全身松靜站立兩腳踩氣分開呈後八字；兩膝微曲下蹲膝不過足尖；胯後收使大腿根之鼠蹊部成空虛之三角；腰部命門穴往後突尾閭下垂呈似坐非坐狀；尾閭尖指向兩腳跟連線之等邊三角形之中點同時調襠提會陰。兩臂前伸立掌手腕與肩平。百會上領松肩空腋含胸拔背。
先用明勁（剛勁）練然後再用暗勁（柔勁）練。
明勁練習：一吸氣手心向內歸丹田腳心向上歸丹田一起往命門那兒縮；一呼氣力量要出去腳要蹬上勁。吸氣時手心往裡摳五趾抓地掌心、腳心往回縮；呼氣時手指伸開掌心外凸掌根往下坐腳心下落腳趾往上翹。要把勁繃足。吸氣時發「yu-en-」音呼氣時發「yi-e-ng-」音。
暗勁練習：動作要求見「暗勁練習」。
練三心並站莊一開始不要站得太矮不要認為越矮越好。要站得舒適自然而且軀幹一定要直從百會到會陰成一條直線。慢慢找這條直線找准了之後覺得身體很輕鬆。要以保持軀幹當中的一條直線作為你決定姿勢高矮的標準。你矮下去後還能保持直線你就矮一些保持不了直線你就高點如果你矮下去後身體不能保持中正有點前傾臀往後撅著那就不行。
三、蹲牆功
面對牆壁兩腳併攏（開始時可兩腳分開平行站立與肩等寬）腳尖與牆根接觸周身中正兩手自然下垂。然後下蹲蹲時兩肩前扣含胸；鼻尖觸牆頭不可後仰；腰向後突不得前塌。蹲到大腿呈水準狀時可以停留一會再往下蹲；蹲到極限再慢慢上升站起起時鼻尖也要觸牆。反復進行。
吸氣時發「yu-en-」音肚臍往回縮膈膜往命門落會陰往上提呼氣時發「yi-e-ng-」音各部位鬆開還原。至於是蹲的時候吸氣還是起的時候吸氣這需要靠自己去摸索因為每個人情況不一樣。一般起時吸氣可能好做一點。
蹲牆加上呼吸後松腰效果也可以但是它對後面太陽膀胱經所在的肌肉、肌腱拉得不夠。